Come correre efficacemente: guida pratica

Guida alla corsa: ecco come svolgerla

Quando corro tutti i pensieri volano via.
Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti
                                                                                                                                                                                                       (Confucio)

Correre efficacmenteLa corsa è una delle attività fisiche che quasi tutti cominciano, ma che pochi continuano a svolgere nel tempo.

Il motivo è facilmente individuabile nella mancanza di una caratteristica fondamentale dello sport, ovvero la costanza. La costanza è fondamentale per un corridore. La costanza ti permette di avere autodisciplina e di non mollare dopo aver faticato per ottenere un risultato.

Se sei una persona incostante potrai cercare di seguire questa guida nei minimi particolari, ma sei destinato a fallire comunque.

Pensa bene quindi a cosa vuoi fare e perché lo vuoi fare.

Però a volte il problema nasce dal non sapere come organizzarsi per svolgere questa attività. Un corridore principiante ha bisogno di seguire alcuni consigli e alcune linee guida fondamentali per correre bene e per riuscire a continuare a farlo nel tempo.

 

Precauzioni

Prima ancora di cominciare, ti consiglio vivamente di fare due cose:

 Una visita medica

Sarebbe il caso di fare un controllo medico prima di iniziare a correre in modo regolare, per assicurarti di essere in buona salute. Il tuo medico curante dovrebbe essere in grado di dirti se il tuo fisico ti permette di sostenere un’attività fisica regolare come la corsa e di consigliarti gli esami che eventualmente possono esserti utili, quindi sarebbe il caso di consultarlo.

Rispettare la gradualità

Inizia a correre in modo lento, tenendo a freno l’entusiasmo. Il tempo iniziale deve essere compreso tra i 10 e i 20 minuti, ad un ritmo che somiglia più ad una camminata a passo svelto piuttosto che ad una corsa vera e propria. Segui i tuoi ritmi evitando di affaticarti troppo. Man mano aumenta il tempo e anche il ritmo. Dopo circa due settimane dovresti essere in grado di correre per 30 minuti (tenendo conto del fatto che corri ogni giorno. Se invece non lo fai quotidianamente i tempi possono anche essere più lunghi).

 

.L’attrezzatura

Adesso passerò ad elencare tutto ciò che ti serve per correre in modo perfetto, partendo dall’abbigliamento e fino a toccare tutti gli aspetti principali

  • ·Indossa preferibilmente pantaloncini spandex sotto i normali pantaloncini. Sulla pelle usa dei vestiti traspiranti.
  • ·Vestiti a “cipolla”, ovvero a strati. Se vuoi perder peso vestiti come se ci fossero almeno 10 gradi in più.
  • ·Le calze di cotone fanno venire le vesciche. Cercate nei punti vendita sportivi delle calze specifiche per la corsa.
  • ·Stesso discorso vale per le scarpe. Compra delle scarpe specifiche per evitare problemi ai piedi. Non ti cullare sul fatto che sono scarpe da ginnastica. Acquistale di pomeriggio, quando i piedi sono più grandi. In questo modo eviterai di prenderne un paio troppo strette. E assicuratevi che siano ben allacciate mentre correte!
  • ·Nel caso delle donne, indossare un reggiseno sportivo adatto.
  • ·Se il sole è forte indossa un cappelli e usa una crema solare sul viso e sulle parti scoperte.
  • ·Se fa troppo freddo indossate anche un copri orecchie oltre al cappello.
  • ·Se fa troppo freddo tenere un fazzoletto immerso in acqua fredda intorno al collo.
  • ·Compratevi la vostra tenuta sportiva. Serve come incentivo psicologico. Diventerà la vostra “divisa”, che dovrete rinnovare periodicamente per mantenere vivo l’entusiasmo.

 

Come si corre efficacemente?

  • ·Iniziare a correre in modo lento, perché ti servirà da riscaldamento. L’ideale sarebbe camminare a passo veloce. Non saranno mai troppe le volte in cui lo ripeto, perché non rispettare questa regola potrebbe comportare lesioni o dolori muscolari. Un muscolo non riscaldato è un muscolo che farà male.
  • ·Se ti viene a mancare il respiro durante la corsa, rallenta per un po’. L’ideale dovrebbe essere alternare la corsa alla camminata per tutto il tempo.
  • ·All’inizio potresti soffrire a causa dell’acido lattico. Per diminuire il dolore bevi mezzo litro di acqua con un pizzico (non di più!!) di bicarbonato.
  • ·Prenditi delle pause per camminare a piedi. Lo ripeto perché questo è un aspetto che molti trascurano, sbagliando.
  • ·Varia il percorso, per evitare di annoiarti.
  • ·Varia l’andatura. Per alcuni minuti vai più veloce e poi rallenta. Ricorda però di andar sempre piano all’inizio .
  • ·Concentrati sui tuoi respiri e sui tuoi piedi che toccano il suolo.
  • ·Respira bene per mantenere l’ossigenazione ed evitare i crampi.
  • ·Non tenere la parte superiore del corpo in tensione. Rilassa le spalle, rilassa le mani.
  • ·Fai dello stretching  alla fine della corsa.
  • ·Ricordati di riposare tra una corsa e l’altra. I muscoli ne hanno di bisogno per rendere al meglio. Non forzare sempre al massimo.
  • ·Se hai troppo dolore, una volta a casa usa del ghiaccio (mai per più di 20 minuti per volta). Poggialo sulla pelle e avvolgi il tutto con un asciugamano. È il miglior amico di un corridore.

 

Consigli nutrizionali

  • ·Se sei in sovrappeso, prova a dimagrire. Servirà a renderti più leggero nella corsa.
  • ·Acquista degli integratori energetici che ti assicurano l’apporto dei necessari sali minerali e dei necessari liquidi durante la tua corsa (ad esempio il Gatorade o simili). Puoi prepararne anche una tu in casa, in modo semplice ed economico. Ti serve solo un litro di acqua, la punta di un cucchiaino di bicarbonato e la spremuta di un agrume (arancia, pompelmo o limone). Metti tutto in una bottiglia e portala con te.
  • ·Prendi l’abitudine di bere acqua nel corso della giornata. Devi berne almeno 2 litri e mezzo al giorno.
  • ·Evita i cibi piccanti prima di andare a correre.
  • ·Per riprenderti dalla corsa, mangia e bevi nell’immediata ora successiva all’attività fisica.
  • ·Mantieni i giusti livelli di potassio e mangia la frutta ogni giorno (le banane sono ottime).

 

 

Cosa faccio quando manca la motivazione?

Non trascurare questo paragrafo. La motivazione è alla base del successo di qualsiasi cosa facciamo. Come dicevo all’inizio dobbiamo essere costanti e pazienti per riuscire a non mollare.

  • ·Trova un partner con cui correre. Vi incoraggerete a vicenda, perché difficilmente si rinuncia ad una corsa quando devi lasciare in tredici qualcuno.
  • ·Ricordati che non tutti i giorni avranno le stesse difficoltà. Alcuni giorni potresti esser sotto tono, ma non scoraggiarti. Come la nostra emotività, anche il nostro corpo non è sempre al top.
  • ·Togli dal tuo vocabolario l’espressione: “Non ce la faccio”. Puoi sempre farcela, basta volerlo.
  • ·Non ti paragonare a nessuno, servirebbe solo da scoraggiamento. Ognuno di noi ha il suo fisico e i suoi ritmi. Segui i tuoi, non quelli degli altri.
  • ·Se non perdi subito peso come ti sei prefisso, insisti. Il risultato arriverà. Eventualmente abbina una dieta (e ovviamente non mangiare più di quanto facevi prima di iniziare a correre!).

 

Altri consigli Bonus

  • ·Il chilometraggio va aumentato di circa il 10 per cento ogni settimana. Questo significa che se corri per mezzo chilometro, la settimana dopo potrai correre solo per 50 metri in più e così via. Non forzare i tempi, perché potresti farti male.
  • ·La vaselina aiuta a prevenire le vesciche. Puoi usarla per prevenirle passandola nei punti critici del corpo.
  • ·Se sei soggetto a crampi fai attenzione a mantenere uno stile di corsa abbastanza morbido e non dimenticare di mantenere la giusta quantità di potassio necessaria.
  • ·Ogni 4 o 5 settimane pratica il recupero, diminuendo la corsa di almeno il 30 per cento, ma anche del 50. I muscoli ti diranno grazie.
  • ·Mantieni le unghie corte per evitare che ti facciano indolenzire le dita sbattendo contro la scarpa.
  • ·Se dovessi avere un’infiammazione più seria e il ghiaccio non è più sufficiente puoi anche avvalerti dell’aspirina o dell’ibuprofene (senza abusarne).
  • ·Evita di correre nelle ore troppo calde o sotto il sole cocente.

 

Come gestire la corsa nel lungo termine?

  • ·Fai un programma settimanale di corsa (vedi sotto il sottotitolo (PROGRAMMA SETTIMANALE) e rispettalo sempre.
  • ·Poniti degli obiettivi graduali. Avere una meta rende più determinati.
  • ·Tieni un diario in cui scrivi i tuoi progressi.
  • ·Scegli preferibilmente un percorso vicino casa, così da poter iniziare subito e poter rientrare velocemente quando hai finito. L’ideale resta un percorso in mezzo al verde, dove il contatto con la natura sarà un toccasana sotto tutti i punti di vista.

 

Ecco un piano d’azione per i principianti

Se sei un principiante e non hai ancora chiaro come farti il tuo programma, eccone qui uno standard che puoi benissimo seguire per le prime 4 settimane della tua corsa. Dopo dovresti essere in grado di proseguire da solo, ponendoti le tue mete progressive.

 

Prima settimana

Cammina a piedi per 10 minuti. Corri lentamente per un minuto e poi cammina a passo svelto per un altro minuto. Ripeti questi intervalli di un minuto fino a quando non sei stanco. Poi cammina a piedi per 5 minuti lentamente per raffreddarti.

 

Seconda settimana

Cammina a passo lento per 10 minuti. Corri lentamente per 2 minuti e poi cammina a passo svelto per altri 2 minuti. Ripeti questi intervalli di 2 minuti fino a quando non sei stanco. Poi cammina a piedi per 5 minuti lentamente per raffreddarti.

 

Terza settimana

Cammina a passo lento per 10 minuti. Corri lentamente per 3 minuti e poi cammina a passo svelto per 2 minuti. Ripeti questi intervalli di 3 minuti contro 2 fino a quando non sei stanco. Poi cammina a piedi per 5 minuti lentamente per raffreddarti.

 

Quarta settimana

Cammina a passo lento per 10 minuti. Corri lentamente per 5 minuti e poi cammina a passo svelto per 2 minuti. Ripeti questi intervalli di 5 minuti contro 2  per venti minuti. Poi cammina a piedi per 5 minuti lentamente per raffreddarti.

 

Adesso hai tutto quello che ti serve! Devi solo allacciarti le scarpe e uscire di casa…

Che aspetti?

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About Rubel

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